半程马拉松赛前半个月如何备赛,马拉松比赛开始前应做好哪些准备工作

还有一个月参加马拉松比赛,提前应该做什么准备?

选取鞋。你要在马拉松比赛中穿的鞋应相对轻巧。如果鞋是不是你的常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。 鞋子的试跑将决定您是否可能长水泡还是痛脚。 如果有不适则换一双。

马拉松比赛开始前应做好哪些准备工作

1、先慢跑微出汗就可以。做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。做3个30米的加速跑。(以上内容在比赛前20分钟做完。)上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2、赛前准备 跑鞋，跑袜，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。鞋子的试跑将决定是否可能长水泡还是脚痛。衣服选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的面料。

3、前期准备：脚：爱护好脚对参加马拉松赛跑是至关重要的。训练及参赛前要把脚趾甲剪短、剪平；把老茧锉掉；足浴放松；用放松剂按摩脚。如果脚上长了鸡眼或长到肉里的脚趾甲，应该去看足病医生。

4、在马拉松训练的前期，不要追求配速，而是要集中精力增加跑量，量达到峰值，最后两周才轮到调整配速，跑量则相应减少。

5、跑友利用周期训练进行一场马拉松备赛，可以根据准备阶段、比赛阶段、过度阶段三个阶段的主要任务及训练目的安排相应的跑步训练。

滑县森林公园半程马拉松赛前策划

赛前头一天早上要慢跑3公里左右，白天不要太累着就行。晚餐刚刚吃饱就行，不要吃撑了，一般不建议吃肉类和豆类（豆腐、豆浆这些都不行）。9点前一定要上床睡觉，即使睡不着也要躺下，不要玩手机这些。

参加马拉松比赛前的准备：早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)；我个人的赛前早餐最佳食品是全麦面包，吃一包保管跑完全程不饿肚子。

半程马拉松属于耐力性项目，它的运动强度相对较小、运动持续时间相对较长，运动所需能量主要来源于能源物质的有氧氧化，运动过程中能源物质尤其是肌糖原含量减少、体液丢失和体温升高等是影响耐力训练效果和耐力比赛成绩的主要因素。

第一步、准备应付半程马拉松训练。了解您的能力。在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议您必须能连续一星期跑16 到 24公里。

扬州半程马拉松(挑战极限,奔跑梦想)

报名前的准备 扬州半程马拉松是一项需要充分准备的比赛，因此在报名之前需要做好各种准备工作。首先，需要确定自己的身体状况是否适合参加半程马拉松比赛。

年11月13日(星期日) 上午 8：00。比赛项目及规模：半程马拉松（20975公里）。参赛规模：15000人。

年 世马 线路，在原本的扬州鉴真国际半程马拉松的经典线路上优化而成，赛事起点为扬州马拉松公园，沿文昌东路，文昌中路，途径文昌大桥，一路可饱览万福大桥、京杭之心等扬州特色城市景观，在 6 公里处到达东关古渡。

扬州马拉松是中国著名的马拉松比赛之一，也是中国最美的赛道之一。每年的扬州马拉松吸引了来自世界各地的跑者参加，他们在这条美丽的赛道上挑战自我，追求自己的极限。

扬州国际马拉松是中国著名的国际级赛事之一，每年都吸引着来自世界各地的跑步爱好者前来参加。扬州作为一座历史悠久的城市，其美丽的风景和悠久的文化底蕴吸引了无数的游客前来观光游览。

扬州马拉松起点在江苏省扬州市马拉松公园。扬州鉴真半程马拉松是我国首个城市马拉松赛事，也是中国最早的国际田联金标赛事之一。今年参赛人数为20000人，将推出新的比赛路线，终点线也将有所调整。

关于半程马拉松的赛前准备

1、半程马拉松的关门时间一般为3小时，马拉松的关门时间一般为6小时，平均每公里配速是8分30秒，对长期坚持跑步训练的人来讲算很慢了。马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了，要求并不高。

2、半程马拉松赛前热身和拉伸：转动肩膀 作用：放松紧张变硬的肩关节周围肌肉 方法：双手指尖放置在肩膀上，双臂肘关节朝前面，按照先朝上、再朝两侧、最后朝下面的顺序画圆圈。正、反方向各做20次。

3、第一步、准备应付半程马拉松训练。了解您的能力。在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议您必须能连续一星期跑16 到 24公里。

4、对于很多人来说，半马是需要提前准备的，大约三个月的训练可以足够准备一次马拉松，但是准备半马所需要的时间很大程度取决于参赛人的健康水平，还有比赛目标。

马拉松前半个月怎么训练?

无论你打算参加多少公里的比赛，首先你要有长期训练的基础，比如每周跑步3～4次，每次跑步40～50分钟以上。劳逸结合，每周坚持3-6天的训练。每周至少要休息一天。最后一周要减量，保持速度，保持状态。

训练安排（周训练计划）即将到来的上马，还有两周多的时间，略显仓促。我们以北马结束至上马开始来计算（43天），推出一个为期6周的训练计划，希望能够帮到今后打算连续参加马拉松的跑友。

赛前 多吃果蔬 保证睡眠 赛前多食用水果、蔬菜，多吸收维生素，尤其是维生素C、维生素E，有利于运动员完成比赛。多吃单糖类食品，让身体保持较高血糖，不易产生饥饿感。

（一）循序渐进 马拉松训练一定要按循序渐进的规则，遵循量变到质变的训练过程，切不可太随意，应该逐渐地增加跑步的里程数。配速很重要，但也不要随便加速，要让心肺功能和肌肉承受的量一点点增加。

跑马拉松前阶段训练对年汉马为目标的选手来说，首先是量的积累。自己设定一个目标，第一周至少要轻松完成15公里，第二周至少要达到25公里，第三周应该达到35公里。

跑马拉松需要一定的训练，以下是一些常见的训练方法：逐渐增加跑步里程和时间。每周增加10%的里程和时间，以避免过度训练。保持适当的休息和恢复时间。每周至少有一天的休息时间，以便身体得到充分的恢复。