20天篮球训练计划初中生的篮球训练计划

今天阿莫来给大家分享一些关于20天篮球训练计划初中生的篮球训练计划方面的知识吧，希望大家会喜欢哦

1、体能训练跑步：每天早晨进行晨跑，增强体能和耐力。力量训练：通过哑铃、器械等器材进行上肢和下肢的力量训练，提高爆发力和肌肉耐力。技能训练投篮：每天安排一定时间进行定点投篮和跳投训练，提高投篮准确性和稳定性。运球：练习单手和双手运球，提高控球能力和协调性。

2、初中生篮球训练计划：训练前进行热身训练；单手左右运球：弯腰，两腿前右手运球100下，换左手100下；单手前后运球：弯腰，在右腿外侧右手前后运球100下，左腿外侧左手前后运球100下；两手互换运球：弯腰右手运球到左手，左手运球到右手；胯下运球：初期的胯下运球；背后运球以及转身。

3、训练计划：慢跑热身；韧带拉伸运动，拉伸腿、臂、背、腰、颈、膝、手腕、脚腕等全身主要韧带、关节；运球跑，熟练球性；上篮练习。以半个球场为场地，分别在中线附近左右两侧排队依次上篮，右面上完上左面。

4、原地进行运球训练，包括交叉、背后等简单训练，只有熟悉扎实基本操作，才能提升技术；跑动进行提前变相、转身上篮等技巧操作，巩固基础；寻找对手进行适当的投篮对抗，以此增强实战经验；利用各种锻炼器材进行力量、速度、体能专项训练找寻自身不足并及时加强。

篮球体能训练计划(在家就能进行)我没器械

1、蹲起：脚跟不要着地，不停地上下蹲起，要持之以恒的练习，每天3次，每次20分钟，如果体能允许的话，可以尝试10分钟“蹲跳”（一般第一次过后腿脚都会发麻无力，慎用）。

2、中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。有氧运动方面的建议：如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。

3、身体素质训练，蛙跳、绑沙袋、俯卧撑、仰卧起坐、长跑练耐力、哑铃练手臂力量。身体素质是基础，要平衡训练，过于追求力量，会失去敏捷，通力，过于追求速度和敏捷，又会导致力量缺乏。根据自身情况，最大化追求平衡点。

4、周一：以运球为主。各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8－10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。周二：体能为主。

5、训练计划：慢跑热身；韧带拉伸运动，拉伸腿、臂、背、腰、颈、膝、手腕、脚腕等全身主要韧带、关节；运球跑，熟练球性；上篮练习。以半个球场为场地，分别在中线附近左右两侧排队依次上篮，右面上完上左面。

6、篮球体能训练的内容和量的把握与篮球运动者自身的能力相关。下面是我为你整理的篮球练体能训练，希望对你有用！篮球体能训练方法不带篮球的体能训练方法。（1）青蛙跳（2）绕8扭胯跑步（3）半蹲折返跑（4）仰卧起坐（5）俯卧撑等带篮球的体能训练方法。

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1、投篮不练腕力的……如果投多了就没劲了可以俯卧撑，保持肌肉紧绷状态持续1分钟，然后休息30秒。做3~5组，之后可以加量。左手运球，急起急停，变向，右手背到身后，时间长了就有球感了。弹跳的话就负重半蹲，千万别深蹲，深蹲伤膝盖。

2、训练计划：慢跑热身；韧带拉伸运动，拉伸腿、臂、背、腰、颈、膝、手腕、脚腕等全身主要韧带、关节；运球跑，熟练球性；上篮练习。以半个球场为场地，分别在中线附近左右两侧排队依次上篮，右面上完上左面。

3、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

4、十分钟慢跑，可以运球。或者干跑。然后十分钟左右的冲刺拉拉体力。然后别忘了拉伸韧带！！第二个半小时主要是脚步训练，分组进行，我已经有个推荐帖子那里面有一群小孩子的脚步训练很好了，跟着练就行了。初期可以只拿三到五个动作来回反复的训练。

暑假20天篮球训练计划

1、投篮：每天安排一定时间进行定点投篮和跳投训练，提高投篮准确性和稳定性。运球：练习单手和双手运球，提高控球能力和协调性。传球：学习各种传球技巧，如胸前传球、头传球等，提高传球速度和准确性。防守：学习脚步移动和手部防守技巧，提高防守能力和反应速度。

2、热身运动：每天开始训练前，进行至少10分钟的热身运动，如慢跑、伸展操等，以提高身体温度和灵活性。基础步伐训练：每天安排一定时间进行基础步伐训练，如交叉步、滑轮步、前进后退步伐等，以提高脚步的灵活性和协调性。

3、早上：300米长跑，练身体素质。跑完单杠引体向上3组（10/组），屈体上翻3组（10/组）。50米往返跑2~3组。上午：2小时，运球往返跑5组，练习定点投篮100个（注意手型与手感）。

4、周一：以运球为主。各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8－10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。周二：体能为主。

篮球训练计划

以上的move你可以改变，多换方向。最重要的是动作必须非常流利和快。到了上面的最后一步，90%是open的。除非你面对的人是个反应很慢的，你做的过于快，那你也应该知道后果是什么了。

持球，使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落地的一刻使用手掌接住。躯干盘球，将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。因此，我们不能认为提高弹跳力就是简单的跳跳跳。我们必须坚持每天拉伸全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时进行各种复杂的体操，以提高身体协调性。动作要准确、优美、既有力又放松。

加速度、速度耐性、折回跑的练习；耐力素质技术点：3000米、5000米、10000米长跑、专项耐力、无氧练习；柔韧素质技术点：踝关节、膝关节、腰、肩、臂、上下肢等动作的幅度、灵活性练习；弹跳素质技术点：爆发力、助跑跳、纵跳、双脚跳、单脚跳练习；灵敏素质技术点：躲闪、摆脱、转身、变向练习。

身体训练：（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。（2）速度耐力：专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。投篮：（1）罚篮（2）近距离篮底擦板投篮。（3）三分线外远投。（4）中锋要掌握转身投篮动作。（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助