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热身阶段（5-10分钟）跑步： 开始时进行慢跑，帮助提升心率和身体温度。拉伸： 动态拉伸包括手臂摆动、腿部摆动以及全身扭转，以预防运动伤害。基础体能： 如做少量的跳跃、侧跳和快速脚步移动，增加肌肉弹性和敏捷性。

篮球体能训练周计划

周一：专注于运球技巧，进行各种运球练习，如单手、双手、高低重心等，每种练习做五组，每组200次。接着进行行进间运球和投篮的组合训练，每个动作8-10分钟，最后放松肌肉。周二：以提高体能为主，进行快速运球折返跑和力量练习，如俯卧撑、篮板摸球等，每组之间适当休息，随着适应逐渐增加强度。

手长传上篮、各式传球训练）。第二阶段体能：周一间歇训练：边线七点来回冲刺15趟（注意心跳最高220次 减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心 跳120次左右再作第二回合，共作15-18次）。

快攻训练：每天安排一定时间进行快攻训练，如全场五打四打三打二打一等，以提高快攻能力和转换速度。 组合训练：每周至少进行一次组合训练，如全场5VS5（三组或四组来回接力）攻守变化等，以提高团队配合和战术运用能力。

训练计划：时间早上6：30一7：30 周热身：绕篮球场四边跑10分钟。运球跑，球场四边10组。两人行进间传接球，全场来回20组。二步半跑篮全场20组。防与守移动步如并、交叉步等每个10组。教学比赛。放松（队员之间互相）与小结（教师总结给学生听并回安排下节训练内容）。

篮球练体能训练

徒手训练：半场侧身快跑，不同姿势与方向的起动，10米转身追逐跑等；变向、侧身、弧线跑、跳、急停、转身、起动、滑步等脚步综合练习。

力量训练 这是篮球运动员体能训练的核心。力量训练包括腿部力量、核心力量、上肢力量等。腿部力量训练帮助运动员提高爆发力和耐力，使其在比赛中能够快速移动。核心力量训练有助于稳定身体，提高身体的控制力。上肢力量训练则是针对投篮、传球等动作进行强化，提升运动员的球场表现。

篮球运动员的体能训练包括以下几个方面： 速度素质练习：包括半场侧身快跑、不同姿势与方向的起动、10米转身追逐跑和听口令、看信号起跑等。 耐力素质练习：如全场10圈变速跑、变距折返跑、5～10米折返跑和全场连续防守滑步等。

跑步训练：包括长跑、短跑、间歇跑等，旨在提升球员的耐力和速度。 力量训练：涉及杠铃、哑铃、仰卧起坐等，旨在增强球员的爆发力和抵抗力。 爆发力训练：包括跳高、跳远、投篮等，旨在提高球员的爆发力和灵敏性。 柔韧性训练：包括伸展、拉伸等，旨在提升球员的柔韧性和灵活性。

弹跳力训练，弹跳力好，弹跳力度高，容易进行扣篮。耐力训练，耐力训练最好的方式为中长跑，初级开始长度为2000米，随着体能提高可以渐渐提高长跑长度。肌肉训练，肌肉训练可以通过俯卧撑进行训练，尽可能多做。