篮球力量抗阻训练计划浅谈篮球核心力量训练的方法和手段

今天阿莫来给大家分享一些关于篮球力量抗阻训练计划浅谈篮球核心力量训练的方法和手段方面的知识吧，希望大家会喜欢哦

1、采用不同形式的由表及里、由浅入深、由慢及快的徒手训练，有效地刺激核心区深层次肌肉群。

2、第一种、负重转体训练。先让我们的手里拿着负重物，然后我们去做转体动作，这个动作主要强化的是我们的肌群是我们的前锯肌还有我们的腹内外斜肌。

3、仰卧收腿式。①标准锻炼姿势：臀肌+下腹直肌。练习方法：学着双手拿球坐在垫子上，双膝弯曲，双脚离地，上半身略微向后倾斜，上半身与地面保持45°左右的距离，练习时以臀部为臀部，把球抱在膝盖上。

4、负重转体训练：这种训练主要强化前锯肌和腹内外斜肌，这些肌群在篮球运动中的拉杆和对抗动作中至关重要。进行此训练时，应保持屁股挺直，避免腰部过度参与发力。初始训练时，负重不宜超过三至五千克，注意呼吸节奏，发力时吐气，休息时吸气。

5、篮球的核心力量主要涉及腰腹力量以及大腿力量。腰腹力量进一步细分为背部、腹部和胯部的力量。可以通过仰卧起坐、俯身挺背和负重深蹲等锻炼方式来增强腰腹力量。腿部力量的提升可以通过蛙跳和50米冲刺等训练来实现。在实战中，建议在防守和低位进攻时降低重心，以保持对抗性。

怎样才能提升自己的身体素质,锻炼?

俯卧撑：做俯卧撑要标准！不能差不多就得了，一组做20，每天两~三组，根据自己的锻炼程度逐步加强力度，练好了宽臂，练夹臂，再练单臂……坚持下来就好，最好有人督促，不然一个人很容易放弃。跳跃式蹲起：开始时保持站立姿势，接着下蹲，在蹲到最接近地面的时候跳起来。

定时锻炼。有规律地从事体育锻炼会令你充满活力。首先，体育活动能促进向大脑及人体其它部位供氧。其次，人在活动时容易出汗，而出汗则有助于人体排毒和焕发精神。最后，与不爱运动者相比，白天定时锻炼者的夜间睡眠质量要高许多，而且后者早晨起来时普遍感到爽快和舒服。

关键首先是要提高自信，方法：（1）自我肯定。人要不断地否定和肯定自己才能进步，而否定的最终目的是为了向肯定方向发展，自我肯定，保持坚定的信念，往往是事业成功的关键。（2）抛弃自卑。自卑需要三个条件：一是缺乏成功的体验；二是缺乏客观公正的评估；三是自我评估偏颇。

推荐自身重量训练，比如：俯卧撑、仰卧起坐、蛙跳等。再加上拉伸练习，比如：压腿、下腰等。综合素质还需要进行有氧训练，如跑步、跳绳等。每天练习保证30分钟，每周保证3~4天，各类练习交叉进行。如果需要进阶提高，应根据自身情况遵循一种健身理论有系统地进行训练，推荐看郝鹏飞的《极简派健身》。

卧推对篮球有什么用

1、首先上肢力量：卧推可以增强胸部、肩部和三头肌等上肢关键肌群的力量。这对于篮球运动中投射、传球和抢篮板等技术非常重要。其次抗阻能力：通过进行卧推训练，可以提高上身抗阻能力和稳定性。这有助于在比赛中与对手进行接触时保持平衡，并具备更好的体能表现。

2、卧推可以增强胸部、肩部的肌肉力量，增强对抗能力，篮球是对抗性很强的一项运动，所以我卧推对打篮球有帮助，如果你卧推力量出众，在篮下一下就把对方挤到一边了。不过配合深蹲，上下肢力量均衡，就更好了。

3、卧推对于一个篮球球员来说很重要，所以NBA在新秀测试中才会有这一个项目测验，具体主要是为了给球员定位，作为球队选人的参考（力量大，选秀顺位一般不会太低）。

4、第二，深蹲，这就不用我做过多介绍了吧，此训练能在很大程度上对你身体的综合能力的提高。

膝关节在篮球运动中很容易受伤,如何防护?

打篮球前首先要做的是热身运动，通过走路和慢跑的一些方式让身体热起来，这是很重要的，尤其是在冬天的季节里，可以很好的保护我们的身体。其次就是膝关节和脚腕手腕的一些热身，就和我们平时做操或者跑步等运动需要做的热身一下，让自己的关节充分的运动起来，这样可以减少一些拉伤，硬伤的产生。

打球之前充分做好热身运动也可以有效保护自己的膝盖，尽可能在场上避免受伤。其实只要做好赛前的准备工作，平时加强锻炼，就能让自己的膝盖保持健康。在球场上不要用一些很费膝盖的动作，比如欧洲步等，就能在一定程度上减少膝盖磨损。

配件防护。可以通过佩戴护膝的方式来保护自己的膝盖，护膝不仅可以起到防碰撞，防摔伤的作用，还可以为我们的膝盖保温，使膝盖一直处于兴奋状态。

长打篮球保养膝盖的方法赛前、训练前的热身工作要做充分一来可以让你尽快进入运动状态，二来可以减少运动损伤。如果在运动的时候听到膝盖啪嗒的响，那可就不好玩了。这一点大家应该都很明白，不必多说。起跳脚尽量戴上护膝比赛的时候，起跳脚尽量戴上护膝（两边都戴是最好）。

经常打篮球应该怎样保养膝盖和脚踝?

预防的方法；做一些对膝盖强烈刺激的运动，例如全屈膝运动、兔跳、等等，别做得太过份，同时要训练强化膝关节周围的运动。脚踝扭伤练习前以胶布（绊创膏、绷带）缠绕脚踝，即可稍据预防扭伤之效。然最有效之方法仍是：做脚踝的准备操一脚侧踢球运动，同时亦能强化该不为之肌肉。

避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，工作时下蹲（如汽车修理工、翻砂工）最好改为低坐位（坐小板凳），长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

篮球护膝有什么用：减少膝关节处的劳损。防止摔倒撞伤膝盖，可以减少膝关节的弯曲，不会加重伤病。减少弹跳后落地对膝盖所带来的冲击力。打篮球受伤要怎么样处理脚踝扭伤：练习前以胶布（绊创膏、绷带）缠绕脚踝，即可稍微预防扭伤之效。

装备防护篮球训练的时候装备防护极为重要，不但要选择专业的篮球场进行训练，还要给球员配备专业的篮球鞋，因为专业篮球鞋不但舒适还能保护球员的脚踝，能避免在训练中出现损伤，除此以外要佩戴护膝护腕，保护自己的手腕和膝盖，更要穿专业的篮球服，让身体能自由活动避免训练中出现扭伤。

篮球康复训练

如毅力品质较好，训练练热情较高的运动员，他们往往能更快、更好地战胜伤病痛苦，积极配合教练员全力技人康复训练。但对于这类运动员要特别注意再度受伤的问题，在制定和实施康复训练计划时，应有意识地适当控制其练习强度，以防止再度受伤。

南北方篮球运动员在训练过程中存在的差异：身体素质、技术风格、战术风格、训练方法。身体素质：南方和北方篮球运动员的身体素质有所不同。南方球员相对北方球员来说，身高和体型可能稍微矮小一些，但他们的灵活性和敏捷性较强。而北方球员则更加强壮和高大，他们的力量和对抗能力更加突出。

篮球运动它是以全方面的运动素质和完美的技巧相结合的一个集体配合项目，所以，在康复训练中既要强调负荷强度，同时也要重视训练难度。

痛减轻后，即应用粘膏支持带固定下着地进行走和扶拐行走，1—2周后可进行肌肉力量和协调性练习，沙地上慢跑或在凹凸斜面上行走或跳跃练习，并逐步进入正规练习。

本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助