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1、第一项：半蹲跳 开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

练篮球腰腹力量训练方法打篮球应该如何训练腰腹力量

1、可以做一下指卧撑来锻炼手指和手掌的力量。其次，还可以将两臂平举，掌心向下，做快速屈伸手指练习。用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习也会提高上肢力量。另外，还可以做俯卧撑，快速连续传接球，单、双手长传球练习等，都可以锻炼上肢，并提高你的篮球水平。

2、锻炼腰腹力量 （1）锻炼腰腹首先就是要做各种仰卧起坐，可以锻炼腹肌中束，两侧和下部，腰腹力量强可以让起跳更为轻松。（2）各种宽距、窄距、爆发力俯卧撑，引体向上还有平板支撑，也可以在锻炼到肩部手臂力量的同时也是增强腰腹力量。

3、仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。

个人篮球技术训练计划

1、第一，原地运球。30次一组，左右手各10组，每做两组休息一分钟。第二，原地v字运球。30次一组，左右手各10组，每做两组休息一分钟。第三，原地inandout运球。30次一组，左右手各10组，每做两组休息一分钟。第四，前后v字运球。30次一组，左右手各10组，每做两组休息一分钟。

2、成人零基础训练篮球要看个人的学习能力、动作协调性以及投入的时间和精力等因素。一般来说，每周练习3到5次，每次1到2小时的训练可以产生一定的效果。然而，要真正掌握篮球技巧和提高水平，需要长期坚持和不断练习，通常需要几个月甚至更长的时间。

3、篮球队训练课目 热身运动 在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。 步伐 交叉步：左右脚前后交叉，用於攻击接应或是防守之用。 滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守 步伐基础训练。

4、篮球体能训练计划：负重提踵顾名思义，是背负着重物提脚尖结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个。向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来。沙地蛙跳，每组30个，在平地的话30米来回一组，做三组。

5、全面身体训练与专项相结合，提高身体素质。 学习、改进、提高基本技术。 学习篮球的基本知识 培养作风和意识。身体：技术：战术为4：5：1 专项训练阶段 强化专项素质为主，达到较高水平。 熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术。① 移动投篮、传接球、突破、篮板球和内线强攻技术。

6、-06-07 篮球训练计划，基础的，每日计划 752 2013-09-28 谁给我一套10天的个人篮球训练计划？（主要运球和投篮） 2009-08-20 篮球一个月训练计划 5 2013-05-23 中学生篮球队训练计划（详细到每周的训练计划） 23 2014-06-23 求一个篮球训练计划和减肥计划。

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篮球体能训练计划：负重提踵顾名思义，是背负着重物提脚尖结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个。向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来。沙地蛙跳，每组30个，在平地的话30米来回一组，做三组。

大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。每次课最好安排以上所述三项练习方法。要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。

周5锻炼上半身，周6锻炼下半身，周日让身体休息。 当然力量不是一两个星期就能锻炼出来，肌肉也需要休息，不要锻炼过度，这样对成长阶段的你会造成比较大的伤害。 体能训练 肌肉爆发力和敏捷性是运球突破防守球员或继续与你的防守人周旋所需要的，可是每次球权转换都需要从球场的一段跑到另一端。

篮球体能训练计划。

1、篮球体能训练计划：负重提踵顾名思义，是背负着重物提脚尖结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个。向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来。沙地蛙跳，每组30个，在平地的话30米来回一组，做三组。

2、一旦你打下了基础，就可以加倍完成你的篮球技术动作、就可以继续进行场上体能训练，其中包括加速，减速急停，切入和快速变向练习。 【拓展内容】 篮球投篮的手腕力量训练 一直练投篮或者双手支撑着一个球做俯卧撑。

3、篮球体能训练方法 持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。

4、蹲起：脚跟不要着地，不停地上下蹲起，要持之以恒的练习，每天3次，每次20分钟，如果体能允许的话，可以尝试10分钟“蹲跳”（一般第一次过后腿脚都会发麻无力，慎用）。

5、如果单练体能的话，主要是力量和耐力的训练、提升。

6、体能：全场四线折返跑，就是从底线开始，跑到罚球线，跑回底线，然后跑到中线跑回来，然后跑到对面罚球线，跑回来，最后跑到对面的底线，跑回来，算一组，全程尽自己最大努力。一天尝试的跑3-6组。在这之前，热身，绕篮球场跑10-20圈，足够了，做好热身，拉韧带什么的都是必须的，然后是力量训练。