想在100米自由泳赛道上“鲨”疯全场？这份“卷王”秘籍你必须拥有！

哈喽，各位水中飞鱼预备役、陆地干饭王！是不是最近看奥运会、世锦赛，被那些泳池里的“人形鱼雷”们帅到“栓Q”？心里是不是也燃起了熊熊烈火，想在100米自由泳的赛道上，不光是游完，还得是“游嗨”！甚至梦想着有朝一日也能像专业选手一样，劈波斩浪，速度快到模糊，让岸边的观众直呼“YYDS”？

别急，别急，我知道你们这颗想“卷”的心已经按捺不住了！但100米自由泳可不是随便划拉两下就能搞定的哦。这玩意儿，它讲究技术，讲究体能，更讲究你那颗“我不允许自己慢”的钢铁意志！今天，哥们儿就来手把手，咳咳，不对，是嘴把嘴地给你扒一扒，100米自由泳到底怎么练，才能从“水下散步”变成“水上漂移”！

首先，咱们得明确一点：100米自由泳，它可是个“短平快”的活儿。速度是王道，但技术是基石，耐力是保障。你不能光想着“莽就完了”，那只会把你累成“水下咸鱼”。所以，咱们得把“技术流”和“肌肉流”完美结合，才能在短短一百米内，爆发出你的洪荒之力！

之一章：姿势篇——你不是在游泳，你是在“做流线型”！

想快？先把你这“大水桶”的身材变得“像子弹”！

1. 身体姿态：躺平，但要“高级躺”！

想象一下，你就是一把“瑞士军刀”，在水里要笔直，要修长，要把重心保持在身体轴线上。很多新手容易出现“ *** 下沉”或者“头部抬太高”的问题，这简直就是给水流送去两个大大的“阻力包”！记住，头部和身体要保持一条直线，眼睛℡☎联系：℡☎联系：向下看，让水没过你的后脑勺。身体要适度转动，大概在30-45度之间，这样能帮你更好地划水和呼吸，同时减少正面阻力。用一个 *** 流行语来说，就是你的身体要“卷”起来，但不是卷成一团，而是卷成一条“水下筷子”！

2. 划水技术：手掌不是“船桨”，是“抱水神器”！

这可是重头戏！划水分为入水、抱水、推水、移臂几个阶段，每个阶段都不能掉链子。

• 入水： 手指尖先入水，轻轻滑入，就像刀切黄油一样丝滑。入水点在肩部延长线前方，不要太靠近头部，也不要太宽。手掌要℡☎联系：℡☎联系：向下，不是“拍水”，是“插水”！

• 抱水： 划水的核心！想象你的手掌、前臂甚至上臂，像一个巨大的勺子，把水紧紧地“抱”住，而不是直接推开。肘部要保持高位，俗称“高肘抱水”。这一步要是没做好，你划的就不是水，是空气，那可就“白给”了！

• 推水： 抱住水之后，就像要把水从胸前推到大腿根部一样，有力地向后推。推水结束时，手掌要向下并向内侧，像是在给水一个“最后的吻别”，产生强大的推进力。

• 移臂： 划水完成，手臂放松，从水面上方像画一个半圆一样，快速前移准备下一次入水。移臂时肘部可以略高于手掌，保持放松，别“僵尸手”，这样能减少阻力，还能让你喘口气儿。

3. 打腿：你的“涡轮增压”小马达！

很多人觉得打腿不重要，那是大错特错！打腿不仅提供推进力，更重要的是稳定身体姿态，让你划水时能更稳更高效。100米自由泳一般采用6次打腿，也就是划水一次对应三次打腿。打腿要以髋部为轴心，大腿带动小腿，脚踝放松，就像甩鞭子一样，把水“打”出去。记住，是“打”，不是“踩”！脚背要绷直，像鸭蹼一样，脚尖内扣。打腿要连贯，有节奏感，频率要快，但幅度不用太大，以免消耗过多体力。

4. 呼吸：别当“旱鸭子”，更别当“哮喘鸭”！

呼吸是门艺术！你不能为了呼吸而破坏身体的流线型，也不能憋气憋到脸发紫。一般采用每2或3次划臂进行一次呼吸。在移臂的时候，顺势转头侧向呼吸，让嘴巴恰好出水面吸气，然后快速把头埋回水中呼气。吸气要深，呼气要彻底。眼睛要盯着水底，不要抬太高！不然你的“子弹”就变成“潜望镜”了，阻力大大增加。呼吸要平稳，不能像被吓到一样猛吸猛吐，那样会让你心率飙升，肌肉僵硬。

5. 转身与出发：除了游，还得“飞”！

100米自由泳，转身和出发的速度至关重要！一个漂亮的转身能让你至少领先半个身位，而一个给力的出发，更是能让你赢得先机！

• 出发（起跳）： 站在出发台，重心前倾，双腿弯曲，手臂自然垂下。听到枪声，瞬间爆发，手臂摆动，双腿蹬离出发台，身体像鱼雷一样扎入水中。入水后保持流线型，尽量滑行一段距离，减少阻力。入水姿势要“穿针引线”，越小越好！

• 转身（翻滚）： 当你离墙大概两臂距离时，开始做自由泳翻滚转身。快速收腹，双腿蜷曲，在水中完成一个前滚翻，双脚蹬墙，身体呈流线型用力蹬出。蹬墙时保持身体呈一条直线，手叠放在一起，头夹在手臂之间，然后快速开始打腿，破水而出。这一套动作，要快！要流畅！简直是你的“第五泳姿”！

  

第二章：训练篇——不“卷”不快，不练不强！

光有理论知识还不行，你还得下水“真刀真枪”地干！

1. 陆上训练：别光盯着水里那点事儿！

游泳是全身运动，核心力量和肩部力量尤其重要。别以为健身房是举铁大汉的专属，我们游泳人也要“撸铁”！

• 核心训练： 卷腹、平板支撑、俄罗斯转体……这些都是你的老朋友了。强大的核心能帮你保持身体的流线型，减少“打摆子”，让你的游泳更稳更快。想象你的核心就像一块钢板，纹丝不动！

• 肩部训练： 游泳对肩部的要求很高，划水主要靠肩部和背部肌肉。引体向上、俯卧撑、哑铃划船、肩部外旋内旋等。强壮的肩部不仅能提供更强的划水力量，还能有效预防肩伤，让你“划水划到地老天荒”！

• 柔韧性： 肩关节、踝关节的柔韧性对游泳至关重要。多做肩部拉伸、踝关节绕环等，能帮助你更好地完成高肘抱水和鞭状打腿，让你的动作幅度更大，更舒展。

2. 水中训练：花式“折磨”自己，只为那100米！

水中训练是重中之重，除了自由泳全程，咱们还得拆开来，各个击破！

• 打腿专项： 拿个浮板，只打腿！可以尝试长距离慢打腿（练耐力），也可以短距离冲刺打腿（练爆发）。腿部就像你的“小钢炮”，要它有劲儿，还得能持续输出！

• 划手专项： 单臂划水（练平衡和核心），拳头划水（感受前臂抱水），划手板划水（增加水感和力量）。这些都是为了让你更好地体会“抱水”的感觉。记住，手掌不是唯一的发力点，整个前臂都要参与抱水！

• 组合练习： 比如25米冲刺，然后25米放松；或者100米自由泳全力冲刺，然后休息，再来一组。这种高强度间歇训练（HIIT）能有效提高你的无氧耐力，让你在比赛中后半段也能保持速度，不至于“狗带”！

• 节奏训练： 使用节拍器（tempo trainer）可以帮助你找到更佳的划水频率。有些人划得快但没力，有些人划得慢但有力。找到适合自己的“黄金节奏”，才能事半功倍。

• 出发和转身练习： 每次下水，都要至少练习10-15次出发和转身。这可是你节省时间，弯道超车的利器！别小看这几秒钟，比赛场上，每一帧都很值钱！

3. 配速训练：你的“水下GPS”！

100米自由泳，不能从头到尾一个速度“莽”过去。你得有策略！通常来说，前50米要保持较高的速度和频率，后50米则需要强大的意志力去维持。可以通过计时来模拟比赛，比如：

• 游100米，记录时间。

• 然后休息，再游50米冲刺，记录时间。

• 再休息，游25米全力冲刺，记录时间。

通过这些数据，你能更好地了解自己的爆发力和耐力分布，然后制定合理的比赛策略，让你的体力分配更加科学，不至于“前半程龙，后半程虫”。

第三章：避坑指南——别当“水下老六”！

练了这么多，有些“坑”你可千万别踩！

1. 过度训练： “卷”是好事，但别“卷”到受伤！身体是革命的本钱，适度休息和恢复同样重要。感觉疲劳、肌肉酸痛时，就该放松一下，不然等你变成“伤病号”，那可就得不偿失了。

2. 光有蛮力，没有技术： 别以为力气大就能游得快。如果你技术不过关，再大的力气也只能是“瞎使劲”，效率极低。花时间打磨技术，比你盲目地增加训练量更有效。

3. 呼吸不畅： 很多人游着游着就乱了呼吸节奏，甚至憋气，这样会导致身体僵硬，肌肉缺氧。记住，呼吸要自然，要融入划臂动作中，不要为了吸气而牺牲姿态。

4. 腿部无力： 忽略腿部训练，导致“光划水不打腿”，那你的身体就像一艘只有螺旋桨没有舵的船，会左右摇摆，消耗更多能量。腿部是你的“第二引擎”，必须给力！

5. 盯着别人游： 比赛时可以观察对手，但训练时要专注于自己的动作和感受。每个人的身体条件不同，适合的节奏和技术也会有细℡☎联系：差异。找到最适合自己的，才是王道。

6. 害怕挑战： 100米自由泳是速度与耐力的考验，别害怕冲刺时的那种肌肉燃烧感。那是你的身体在告诉你：“我在变强！”克服这种不适，你就能突破自己的极限！

好了，各位泳池“卷王”们，这份“100米自由泳怎么练”的秘籍，是不是干货满满，让你恨不得立马跳进水里，开启你的“鲨”疯模式？记住，坚持！自律！以及对游泳的热爱，才是你最终能征服这100米的终极武器！

现在，带上你的泳衣，戴上泳帽泳镜，系好你的“水上战靴”，去泳池里开启你的“光速变身”之旅吧！祝你早日成为泳池里最靓的“仔”！记住，每次下水，都比上次更快一点点，你就已经赢了！

哎，等等，你是不是忘了什么？对了，出门前记得把手机充电，不然万一游到一半，发现没电了，那可就……