暑假篮球训练计划「篮球哑铃训练计划女生篇」

本文摘要：暑假篮球训练计划 〖One〗暑假篮球训练计划如下：早晨训练 身体热身与控球练习：早上起床后，首先进行全身的热身运动，以防受伤。随后，专注于控...

暑假篮球训练计划

〖One〗暑假篮球训练计划如下：早晨训练 身体热身与控球练习：早上起床后，首先进行全身的热身运动，以防受伤。随后，专注于控球技巧的练习，包括单手运球、双手交替运球、胯下运球等，至少练习一个半小时。通过反复练习，提高球感和控球稳定性。下午训练 折反跑与蛙跳：到达球场后，先进行折反跑练习，以增强速度和爆发力。

增加力量的哑铃训练计划,要详细,组与组间休息的时间也发来。我187,58...

〖One〗该计划为每三天一个循环，建议每周循环训练两次，休息1天。星期一胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）腹部（卷腹）星期二肩部、上臂（哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃单臂弯举、哑铃锤击式弯举）腹部（卷腹）星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）腹部。

〖Two〗星期一：慢跑5-10分钟，做胸部和三头肌的练习。平卧推4组 每组以自己的更大力度做4-6个（大重量可以让肌肉变大）上斜卧推4组 每组以自己更大力度做4-6个 哑铃平卧推 每组重量应放轻一些保证个数在15个-20个。（小重量可以修饰肌肉变大后的线条）哑铃上斜卧推：重量和平卧推一样。

〖Three〗做力量练习时，几组之间的间隔休息时间应根据训练重量和个人身体状况来确定：大重量训练：推荐休息时间：不超过3分钟，2分钟为更佳。原因：大重量训练需要更多的能量恢复和肌肉力量的重新积聚，过长的休息时间可能会导致肌肉放松，影响训练效果。轻重量训练：推荐休息时间：约3分钟左右。

〖Four〗练习哑铃前，要根据自身力量水平选择合适的哑铃重量。增肌为目的时，选择65%85%负荷的哑铃，例如能举起10公斤则选择5公斤5公斤的哑铃。减脂为目的时，哑铃重量可相对较轻，但更侧重于动作次数和组数。

〖Five〗哑铃卧推一般需要做58组，具体要点如下：每组次数：每组做812个。组间休息：休息时间3060秒，最长不能超过一分半，以保证训练的高密度。这样的设置有助于达到低次数、多组数、高密度的训练要求，从而提升训练效果。

我经常练哑铃!是想让我投篮有劲!但是有人说这回影响身高!谁能给我制定...

〖One〗告诉你我的练法吧！我现在每个位置都能投篮，而且命中不错。以前我和你一样以为投篮只要胳膊有劲，其实不是的，投篮不只用胳膊，还需要背部，腿部力量做基本支持的。我15岁的时候最多能投3分前一步，有师傅教我后16岁我就可以投3分后半步了，现在投三分线后一米也够劲，我打得分后卫。1。做俯卧撑吧，世界上最有用的办法。

〖Two〗注意投篮姿势，这个很重要！另外投篮时候主要用的是手腕的力量，如果是跳投的话要额外加强小腿肌肉的练习。在投篮过程中，斜向上出手的时候，胳膊张开的同时手腕也要发力，同时用指尖把篮球拨出去（这里特别要注意，篮球不要接触掌心）。

〖Three〗首先要练力量，力量是投篮的基础，是动作的基础。投篮主要需要腕力和臂力，练俯卧撑就行，练哑铃也可以；还要辅以腰，背力量，练仰卧起坐。记住，力量是基础！好，现在进入正题～～ 原地空手动作。上网找乔丹，KOBE，阿兰休斯顿或哈密尔顿投篮的视频与之对比，练习动作。

〖Four〗特定姿势的中远距离投篮练习：找一个空旷的篮球场，站在中场或者三分线外，采用你认为标准的投篮姿势进行投篮。强调投篮时小臂和手腕的发力，确保投篮动作连贯且有力。初期可能无法准确命中，但重要的是坚持练习，逐渐适应并提升投篮力量。

〖Five〗首先是需要加强力量。 请不要试图在力量不足而影响投篮手势的情况下练习投篮，以免动作变形而不合理。 主要是加强上肢力量，手腕力很重要，可以用哑铃练习。至于其他腰腹力弹跳力之类的，可以跟着练。2，需要把标准的投篮手势固定下来。

怎么样练习哑铃才能对打篮球有帮助?

〖One〗肩部练习－侧平举（这里说的要领是双手的，但是单手也可以做）A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

〖Two〗之一种是普通锻炼 *** ，包括三个动作。首先，站直身体，双脚与肩同宽，双手向两侧伸直，手掌朝外，进行向前和向后的画圈运动，每方向30次，共做三次。接着，保持站直姿势，双手向前伸直，手掌朝前，进行上下交叉的动作，每组做30次。

〖Three〗．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。

〖Four〗打篮球是一项全身性的运动，需要锻炼多个部位的肌肉。为了增强胸大肌，可以尝试做俯卧撑或是使用重哑铃进行卧推。仰卧起坐是锻炼腹肌的好 *** ，需要注意动作要缓慢，确保肌肉达到更大收缩状态。反做仰卧起坐则有助于腰肌的锻炼，具体做法是面向地面，用腰为轴心，尽量抬起上半身，反复进行。

〖Five〗你练哑铃只是练手臂的力量，没有练到腰、腿的力量。打篮球不只是要手臂力量大，更要考虑到其他部位的韧度。你每天坚持跑步，小腿上绑上沙袋，可以练习腿部爆发力。你每天坚持做仰卧起坐，可以练习腰力，在突破上篮时很有帮助的。

〖Six〗平板支撑。平板支撑最近比较火，跟俯卧撑的姿 势有点相似，但是平板支撑是固定胳 膊成90度，保持身体挺直，保持这一姿势不动，平板支撑对胸大肌和腹肌的锻炼效果非常好，可以多加练习。哑铃练习。

中学生哑铃训练计划

热身 跳绳热身：每次训练前进行10分钟的跳绳热身，以激活全身肌肉，提高身体温度，减少受伤风险。力量训练计划 腿部训练日：哑铃深蹲：进行3组，每组1015RM。哑铃直腿硬拉：3组，每组1015RM。哑铃剪蹲：3组，每组1015RM。胸部训练日：哑铃推胸：3组，每组1012RM。哑铃阔胸：3组，每组1012RM。

实心球：实心球主要靠的是腰腹力量，在家多做仰卧起坐，50个一组，用最快的速度做，做2组，组间休息30秒，一天练一次就可以了。另一个动作，双手持哑铃，双腿齐肩站好不动，双手抬起30度，左右摆臂，缓慢动作，摆动用腰部力量控制动作，20~30一组，组间休息1分钟，2~3组。篮球运球：多练运球。

用哑铃锻炼上臂肌肉的训练计划如下：热身 在进行正式的哑铃锻炼前，先进行五到十分钟的热身运动，如慢跑或拉伸等，以预热肌肉，减少受伤风险。锻炼肱二头肌 直立哑铃弯举：共做五组，每组十二个。这个动作主要锻炼肱二头肌的前侧，通过弯举哑铃至胸前，再缓慢下放至起始位置，达到锻炼效果。

用哑铃锻炼上臂肌肉的训练计划如下：热身 在开始正式练习前，先进行五到十分钟的热身运动，如慢跑或拉伸，以预防肌肉拉伤。肱二头肌锻炼 直立哑铃弯举：共做五组，每组十二个。这个动作能有效锻炼到肱二头肌。 斜坐哑铃弯举：共做四组，每组十二个。

要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。

哑铃弯举，训练二头肌 哑铃屈伸，训练三头肌 哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉 哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌 具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。