如何自己训练篮球耐力急「篮球坡跑训练计划」

本文摘要：如何自己训练篮球耐力急 要自己训练篮球耐力，可以采取以下常用的练习 *** ：定时跑： *** ：选择场地、校园或树林进行10～15分钟的定时跑。强度：...

如何自己训练篮球耐力急

要自己训练篮球耐力，可以采取以下常用的练习 *** ：定时跑： *** ：选择场地、校园或树林进行10～15分钟的定时跑。强度：控制在55～65%的更大心率范围，以维持适当的运动强度。变速赶超练习： *** ：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令后，排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑。

求一套专业篮球训练 ***

〖One〗一套篮球训练计划如下：早晨训练 慢跑与加速跑：在学校周围慢跑30分钟，加速跑10分钟，总距离约为23公里。建议脚上绑沙袋，以增强腿部力量和耐力。 摸高训练：剩余5分钟进行摸高训练，有助于提高弹跳力。早餐 营养摄入：早餐应包含一个鸡蛋和两大杯牛奶，以保证充足的蛋白质和能量摄入，为上午的训练和学习提供能量。

〖Two〗●耐力跑30－40分钟：（校园跑、越野跑、跑绿瓦大楼楼梯1－4层，可选择其中一项进行练习）●8－10分钟长绳跳：每组12人－14人，2－3组，每组间歇3分钟 放松练习：15分钟 每个队分块进行循环体能训练，练完一项就进行交换。

〖Three〗行进间体前手指腕拨球 （2）行进间绕体、绕头传接球 （3）原地交换高抬腿 *** ：一腿屈膝抬起，两手持球于抬起的膝后部位。练习时两手持球在两腿间做“8 ”字绕环；两腿随着绕环动作原地交替高抬。 要求：绕“8”字和抬腿动作要快速协调。

〖Four〗街头篮球首先是一种文化，然后才是一个体育项目，所以不要盲目模仿。 注重花式动作篮球运动中，得分方式应简单有效，以最直接的形式得分。

〖Five〗训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。战术训练要从难、从严，从是实战出发，特别强调整体配合。战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。每天的自练时间为一小时投篮练习。

本人是打篮球的,怎样才能提高跑步的速度?

〖One〗提高步长、步频能力 步长和步频是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。

〖Two〗多练习折返跑，很重要，突破时不要犹豫，压低身体。找一个比较高的台阶，做登台阶练习，每登一下都要奋力跳到更高，并且循序渐进地不断加快频率，200个一组，每天练习两组就够。

〖Three〗热身：慢跑两三圈、拉筋（一定要注意热好身，要不然受伤了就很麻烦）、踢腿（正踢，侧踢）、小步跑、高抬腿、车轮跑（做三组，每一组做三十米就行了），接着跑三个六十米加速跑。休息十分钟。

〖Four〗快速立卧撑：快速完成立卧撑动作，提高身体的协调性和动作速度。 高频跨越障碍物：如一字排开的羽毛球，两球间距离2—5米，快速跨越，增强腿部动作的敏捷性。 十字跳和跳绳：进行20秒一米十字跳以及单、双摇跳绳、两 *** 替跳绳，提升身体的协调性和下肢的爆发力。

〖Five〗打篮球提高速度的训练 *** 主要包括动作速度练习、移动速度练习和反应速度练习：动作速度练习： 节奏跑步：按慢—快—最快—快—慢的速度节奏进行原地5小跑步和高抬腿跑。 高频跑楼梯：通过高频率跑楼梯台阶来提高腿部动作速度。

〖Six〗跑动慢你可以每天坚持跑步，但要注意不要匀速慢跑，要有节奏的变速跑，要多进行短距离加速跑，就是用自己最快的速度进行一段距离的冲刺。还有就是要加强小腿肌肉群的力量从而使你的下肢爆发力得到提高。