柔道三角肌训练动作,三角肌锻炼 ***

三角肌训练计划

三角肌训练计划1 凳举杠铃 动作要领：握距要比肩部宽，垂直向上或者向下运行杠铃，直到双臂伸直。训练强度：每组做8-12次，持续做4-5组。注意事项：推举杠铃时，要保证双肘紧贴在身体的两侧。

三角肌锻炼 ***

三角肌锻炼 *** 1 (一)三角肌前束 (1)直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。耸肩：主要练斜方肌。

下面是三角肌的锻炼 *** （为了方便点就在家用哑铃）：肩部（三角肌）推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

三角肌的锻炼方式有哪些?

(1)直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

以下是一些常见的三角肌锻炼方式：-侧平举：双手各持哑铃或杠铃，手臂自然下垂，然后将手臂向两侧抬起至与肩平行的高度，再缓慢放下。这个动作可以有效地锻炼三角肌的前部和中部。

哑铃侧平举。在练习时注意是肩部外打开，肘部稍℡☎联系：的弯曲，手臂不是完全伸直的；俯身哑铃飞鸟，主要是锻炼三角后束。

坐姿哑铃交替上举坐姿哑铃交替上举的 *** 是指人体在平坐着的基础上，利用手臂进行发力，把双手握着的哑铃，交替进行上举和下放的过程。

呼吸 *** ：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。注意要点：上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。

三角肌怎么练,有哪些动作可以练?

1、锻炼三角肌可以手握哑铃置于胸前，将哑铃水平向前推拉。或将身体重心压低，呈半蹲状态，手握哑铃不断向两侧神展开手臂。还可以双腿跨开，保持马步姿势，肘关节处呈90，双手各持哑铃不断向上推举，背部保持挺直状态即可。

2、直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举。拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

3、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至更高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

4、该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。

5、主要能 *** 三角肌各区域、脑三头肌等，对肩膀灵活性要求较高 1史密斯机颈前推举使用史密斯机，动作更容易发挥，适合新手。与杠铃过头推举，肌肉 *** 效果类似。

6、之一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼，在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者，可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。

三角肌怎么练

俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。耸肩：主要练斜方肌。

(1)直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

三角肌的锻炼 *** 平举哑铃 平举哑铃的 *** 对于锻炼三角肌前束效果是非常好的，训练时需要紧握哑铃并将哑铃置于胸前，依靠手臂的力量将哑铃水平向前推拉，肩部保持不动即可。

更好是在腰围上束上护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。哑铃推举 A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

锻炼三角肌的 ***

1、三角肌锻炼 *** 1 (一)三角肌前束 (1)直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

2、三角肌肌肉的锻炼 *** 如下：练习时使用到肩推举的器械，要求在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感，在锻炼动作恢复时不要借着机器的力，要发力控制着；阿诺德推举。

3、呼吸 *** ：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。注意要点：上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。

4、以下是锻炼三角肌的 *** ： 直立推举 两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。

5、下面是三角肌的锻炼 *** （为了方便点就在家用哑铃）：肩部（三角肌）推举：主要练三角肌前束、中束和后束。