跑马拉松怎么打基础的视频教程跑马拉松前要了解哪些基础知识

今天阿莫来给大家分享一些关于跑马拉松怎么打基础的视频教程跑马拉松前要了解哪些基础知识 方面的知识吧，希望大家会喜欢哦

1、马拉松不是简单的跑步活动，它对体力和耐力有很高的要求。营养补充是马拉松运动员训练中的关键因素，应注重食物的热量控制，避免过多热量导致的负面效果。充足的睡眠对于运动员来说至关重要，赛前三天的睡眠质量必须保证，以确保身体得到充分休息。

2、服饰。“请不要穿棉T恤跑马拉松，即使是一个伟大的慈善之举”，一旦你选择你的马拉松比赛装备，以确保它不 *** 你的皮肤。不要贪婪。马拉松训练不是考试前的临阵磨枪。也就是说，在过去几个星期里跑得更多将伤害你――不仅没有帮助，还伤害你的比赛。

3、热身：在马拉松比赛前，进行约10分钟轻度的慢跑作为热身。在集结区做拉伸和原地慢跑，以提升心率，确保比赛开始时身体处于舒适状态。早餐：比赛前的早餐应补充足够的碳水化合物，以避免比赛中能量耗尽。建议食用如百吉饼、香蕉、烤面包和运动能量棒等高热量食物。

4、比赛前做拉伸运动。赛前的拉伸活动也是很重要的，因为要长时间不停的奔跑，对腿部的大小肌群有着至关重要的考验，防止在比赛中导致腿部肌肉抽筋带来一系列严重的后果。比赛前不要大量饮水。马拉松比赛前不要大量的去饮水，一般喝一口水湿润一下口腔吐掉即可。

5、为了状态更佳，比赛前两天应保证充足的睡眠，宁愿早起也不应晚睡，因为比赛前一晚可能因为紧张或兴奋而睡得较少。比赛前三天，注意饮食应清淡，避免辛辣 *** 性食物，并且不要尝试从未食用过的食物，以防不适。比赛过程中，从五公里起，每隔5公里会有官方补给站。

6、参加马拉松赛的人一定要有长期锻炼的基础。赛前要充分做好热身准备，使各肌肉群和各关节活动开。衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。更好 *** 新鞋及新衣服比赛。夏季参加比赛时可带凉帽及墨镜参加比赛。

想跑马拉松,怎么锻炼?

1、加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。

2、提前预演当训练一段时间之后，跑者就可以对比赛进行预演。在和比赛地形类似的路段，起跑时间也和比赛时间一样，从赛前准备到起跑，再到中途补给，直到较后的冲刺和跑后身体恢复，完整的预演一遍。预演距离不需要和马拉松比赛一样长，不过也要达到30公里左右。

3、以下是一些日常练习的建议：增加跑量：循序渐进地增加跑量，每周比上周增加的跑量不超过10%。在前期跑量不大的情况下，20%的增量也相对安全。对于完成半马来说，每月保持在120公里左右的跑量，完赛会比较轻松。

初学马拉松怎么跑?

1、从短、频繁开始跑，例如每天1至2公里。之后根据自己感觉慢慢增加距离、降低频率，例如增加到20公里时每周跑一次（每周其他时间也不能闲着）。距离标准就是——体力刚好用完，不能勉强跑下去。跑的时候掌握好速度不能太快，标准就是——能边跑边说话。尽量做到全程匀速。

2、初学马拉松，应从短距离和频繁的跑步开始，每天跑步1至2公里。随后，根据自身感觉逐渐增加跑步距离和减少频率。例如，当跑步距离达到20公里时，每周跑步一次，而其他时间也不应闲置。跑步的距离标准是体力刚好耗尽，但不应感到勉强。

3、跑步时不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样才不会对颈椎造成伤害。双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

4、初学马拉松，应从短距离和频繁的跑步开始，每天跑步1至2公里。随后，根据自身感觉逐渐增加距离和减少频率，例如当跑步距离达到20公里时，每周跑步一次，同时确保在其他时间也不闲置。跑步的距离标准是体力恰好耗尽，但不要勉强自己继续跑步。跑步时，控制好速度，标准是能够边跑步边说话。

本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助