马拉松运动员的力量训练 *** 马拉松如何训练

今天阿莫来给大家分享一些关于马拉松运动员的力量训练 *** 马拉松如何训练 方面的知识吧，希望大家会喜欢哦

1、全程马拉松跑进3小时的 *** 如下：一次完整的跑步应该包括，热身、正常训练、冷却和拉伸几个阶段。

2、跑得健康在马拉松训练中，最重要的是保持健康。不要过度训练，而是要找到合适的训练量，使人感到强壮和有动力。逐步增加训练量每周的跑步里程应不超过10%的增加。在达到10英里之前，每次增加1英里，然后如果需要，每次增加2英里。同时，加入恢复周和恢复日。

3、大部分训练应保持轻松：所谓的轻松跑，是指在跑步过程中能够顺畅地说话，不会感到气喘吁吁。许多跑者在跑步时无意中失去了对速度的控制。轻松跑有助于减轻身体负担，延迟疲劳，降低受伤风险，并能够跑更远的距离。此外，轻松跑还能够锻炼跑者的有氧系统，为身体提供持续的氧气。

4、训练计划：寻找一个合适的半程马拉松训练计划，并根据自身情况进行适当调整。计划应包括逐渐增加跑步里程、提高耐力和速度的训练。逐渐增加里程：以逐渐增加每周总里程的方式进行训练。开始时，可以选择慢跑或快走的方式，逐渐增加跑步的时间和距离。保持稳定的增加，直到达到半马马拉松的距离。

5、参加马拉松需要长期且系统的准备和训练。以下是一些建议，帮助你进行日常训练：逐渐增加跑步的里程和强度，以提升耐力和肌肉力量。保持均衡的饮食，确保身体获得充足的营养。保证良好的睡眠质量，以便身体得到充分的休息和恢复。参加一些长跑比赛，以增加比赛经验并提高心理素质。

6、加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。

马拉松腰肌力量训练 ***

1、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹（两髂前上棘间的小腹），保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

2、爆发力训练。所谓爆发力训练就是发展以更大力量产生最快速度的能力，因此，爆发力训练基本都是快速动作训练，通过这种训练，可以有效改善神经肌肉控制，从而提高运动协调性。

3、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其 *** 是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相 *** 等。6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。

5、力量：要跑步要有力量这是当然的，你有时看到有些跑友跑出没有多长距离就有此动作出现，如蹲下，弯腰，双手扶腰，这些动作表明他们的这些部位受累了，坚持不下去了，说得更直接就是这些部位没有力量支撑了。

6、送给跑友一个最容易记忆的 *** ：“头顶天，肩落地，前后摆臂不摇动，下肢前摆后蹬像车轮，肚脐系绳有牵引。

想跑马拉松怎样进行体能训练

长距离训练：每周进行1至2次长距离训练，逐渐增加跑步里程。从10公里开始，逐步增加到20公里以上。间歇训练：通过高强度的间歇训练，可以提升跑步速度和耐力。每周进行1至2次间歇训练，例如200米冲刺后慢跑200米，共进行10次。临界阈值训练：临界阈值训练有助于提高对乳酸的耐受力。

加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。

慢跑：每周进行3-4次慢跑训练，每次30-45分钟。初始阶段的慢跑速度要适中，不要过快过慢。慢跑可以有效提高心肺功能和耐力。跑步姿势训练：正确的跑步姿势可以减少能量的浪费，提高跑步效率。在基础训练阶段，可以通过观看教学视频或请教专业教练来学习正确的跑步姿势。

为了准备参加马拉松比赛，每天坚持跑步是非常重要的。一个实用的跑步计划是每天跑步5公里或10公里。在制定训练计划时，每周安排一天进行力量训练也是必不可少的。这样可以帮助提高体能和跑步效率。坚持这样的训练计划至少两个月，可以让身体逐渐适应长距离跑步的要求，并为马拉松比赛做好充分准备。

本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助