柔道怎么练(柔道腿功训练视频教学全集)

柔道怎么练

间歇训练法受每次练习的时间和距离、练习重复的次数和组数、每次练习的负荷强度、每次组练习的间歇时间和间歇时休息方式的影响。 间歇训练法的基本型别主要分为三种，即极强间歇训练法，强化性间歇训练法和发展性间歇训练法。

武术基本功腿功的训练 ***

1、纠正 *** ：收下颚、头上顶，直腰。 (2)拔跟或送髋。 纠正 *** ：降低踢腿高度，腿上踢时收髋，支撑腿全脚掌着地。 (3)动作缓慢无力。 纠正 *** ：按口令要求的速度踢。 教法提示： (1)先练压腿，再练踢腿。

2、两腿伸直向左右两侧又开下坐成直线，两腿内侧着地。两臂立掌侧平举。 学练要点：髋关节完全打开，立腰挺胸 侧搬腿 左腿伸直支撑，右腿从体侧抬起，右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟，将右腿伸直，脚尖勾紧。两腿交替进行。

3、练习踢腿，可以增强腿部的柔韧性，灵敏性及控制力量，练踢腿的 *** 有正踢腿、侧踢腿、后踢腿、外摆腿、里合腿、弹腿、蹬腿、侧踹腿、前扫腿、后扫腿、拍脚等。 正踢腿 动作要领：并步亮掌，目视前方。

4、直体向下振压，压至疼痛时，进行耗腿练习。易犯错误和纠正 *** (1)两腿不直 纠正 *** ：强调收胯、正髋，也可用手下压膝部。武术基本功之腿功 (2)上体不正 要点 立腰、展髋，直体向侧下压振。

5、腿功练习主要是发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。练习 *** 有压腿、搬腿、劈腿和控腿等。

如何进行柔韧性训练

1、(1)前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体 *** ：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手 心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。

2、(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

3、常见的柔韧性的练习 *** 颈部拉伸 坐在椅子上，双手十指交扣，指关节抵住下巴；吸气延展脖子前侧抬头；呼气双手来到后脑勺，下巴贴近锁骨，保持20秒。

4、柔韧性。可以通过压腿。拉韧带的 *** 提高。就是坐在地上。两腿岔开。岔到你的更大限度。然后上身往下压。压到你的更大限度。每天坚持5分钟。

5、发展柔韧素质的 *** 如下：静力性拉伸法 静力性拉伸法指的是练习者在训练过程中各个部位拉伸到更大限度时，依靠外力或者自我控制能力保持该静止姿势并维持此姿势固定一段时间。

6、一天之内在任何时间都可以进行柔韧性练习，只是效果不同。早晨柔韧性会明显地降低，所以早晨可做一些强度不大的拉韧带的练习。一日之中在10-18时人体能表现出良好的柔韧性， 此时可进行一些强度较大的柔韧性练习。

腿法基本功训练 ***

纠正 *** ：多做高姿势的快速甩头、拧腰、扫腿动作的练习，体会扫腿动作的用力 *** 和连贯的要求。 (2)手扶地的位置不对。 纠正 *** ：强调上体右转，两掌在右腿内侧撑他。

练习步骤：先做慢伸膝的练习，和上步蹬腿的练习，体会快速用力动作。然后进行左右交替蹬腿练习。并结合冲拳或推掌的组合练习。 要求：多练勾脚，屈腿，蹬伸练习。 侧踹腿 动作要领：并步站立；两拳抱于腰间；目视前方。

(1)前腿双飞踢 [动作 *** ] 实战姿势站立；右脚向前垫步；同时，左腿向前做前腿横踢动作；在左腿动作即将完成之际右腿向前起跳做横踢动作；动作完成后，两腿放松成实战姿势站立。

用腹部贴大腿，胸部贴小腿，脊椎骨一节节拉长，用下颌去够脚尖(也可用同侧或异侧肘尖去够脚尖)，然后还原。左右腿交替练习。高压是将腿放在高处压，低压是支撑腿屈膝，将另一腿脚跟着地压。遛腿就是踢腿。

少林武术是一项综合的武术体系，特别重视腿上功夫，俗称南拳北腿。在少林寺学习武术的过程中，必须先练习三年的腿功，站桩和蹲桩是基础的训练方式。

武术基本功之腿功 (-)压腿 正压腿：预备姿势 并步站立。动作说明：左脚跟搁在肋木上，脚尖勾紧，上体向前下做振压动作。要点 直体向下振压，压至疼痛时，进行耗腿练习。

武术基本功腿法的训练 ***

仆步压腿：右仆步，右手抓握仆腿脚脚面，另一手按膝，上下振动。左右交替练习。 要领：挺胸塌腰，沉髋。 踢腿： 腿部练习中的主要内容，可以增强腿部肌肉的弹性和髋关节的灵活性。 正踢腿：并步站立，两臂侧平举，两手成拳或掌。

练习步骤：先做慢伸膝的练习，和上步低弹腿的练习，体会快速用力动作。然后进行左右交替弹腿练习。并结合冲拳或推掌的组合练习。 要求：强调动作要点，增加提膝高度，注意脚面绷紧，脚不要抖动。并适当进行控腿训练以增强大腿肌力。

武术基本腿法一： 正踢腿 预备姿势：并步站立，两臂侧平举图1-1。动作说明：左脚上步直立，右腿挺膝，脚尖勾起向前额处猛踢；目向前平检视1-2要点：挺胸、收腹、立腰。

③在少林武术技击实战中，要想使腿法应用灵便，必须练习腿踢功法。只有持恒苦练，昼夜用功，才能使腿部肌肉坚实，筋壮骨硬。

下面是我帮大家整理的武术基本功屈伸性腿法训练 *** ，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。屈伸性腿法 1．弹腿 预备姿势：同拍脚。动作说明：支撑腿直立或稍屈，另一腿由屈到伸向前弹出。

直体向下振压，压至疼痛时，进行耗腿练习。易犯错误和纠正 *** (1)两腿不直 纠正 *** ：强调收胯、正髋，也可用手下压膝部。武术基本功之腿功 (2)上体不正 要点 立腰、展髋，直体向侧下压振。

柔道基本功训练 ***

1、可以移动的方式来练习前回转倒法，如跑步时，做前回转倒法及跳跃过障碍物做前回转倒法。

2、住对方躯干，把对方背到背上摔下去；足技，主要是用腿脚把对方摔倒。如“内谷”，就是用 腿把对方挑起来摔下去，再如“送足扫”，就是用脚把对方踢倒。舍身技分真舍身技和横舍身 技。

3、横跨步：两脚左右开立，左（右）脚向左（右）恻横跨一步，右（左）脚也随着向左（右）侧跟进一步，并保持原来两脚开立的身体姿势和两脚距离。

4、我是练柔道的。压韧带首先把身体活动开 跑跑步什么的。然后就可以分腿和并腿前压、侧压、压胯、震胯等等。活动开以后 可以做做前后滚翻、分腿前后滚翻、倒立前滚翻和后滚翻推倒立、前后左右收身、虾行。

5、主要练力量和协调性。可以做俯卧撑，倒立增加上肢力量，没事看电视的时候扎马步增加腿部力量，做仰卧起坐这些我相信你也很明白；协调性这边可以没事在床上做做前后滚翻，地方够大的话就做做侧手翻之类的，要注意保护。

6、柔道的上步法和垫步法 上步法：两脚相互交替向前行走的一般走法。垫步法：一脚在前另一脚紧跟在后的垫步行走法。左、右移动法：向左及向右移动时，是使用垫步法来应用较能保持平衡。